Bir Düşünce Mesafede

Gökben Gönültaş | Kişisel Gelişim Danışmanı | Profesyonel Koç

“Duygularımızın esiri değil yöneteni olduğumuzda; olayları, durumları ve insanları olduğu haliyle kabulde kaldığımızda; zorlayıcı durumlarda birkaç saniye sadece durup nefes aldığımızda; bazı duyguların gerçekte bize bile ait olmadığını fark ettiğimizde, yaşam bize bambaşka taraflarıyla görünecektir.”

DUYGU MU DEDİNİZ?

Duygu, tanımlanması belki de en güç aynı zamanda da hayatımıza yön veren unsurlardan olup, yaşamdaki tecrübelerimizin nihai ürünü olarak adlandırabiliriz. Bununla birlikte; duygu, bir insanın olay ya da durumlara karşı yaşadığı içsel tepki olarak da ifade edilebilir. Kısa sürelidir, içten gelir ve düşünce ve davranışları etkiler, bedensel etkileri de vardır. (sesin titremesi, terleme, hızlı kalp atışı vb.)

Beynimiz beş farklı duyu yolu aracılığıyla (görüntü, ses, koku, tat ve dokunma) dış çevreden bilgileri alır. Bu veriler beyne ulaşıp, işlendiğinde, nöral ağlarımız o olayı yansıtan belirli kalıplar halinde dizilir ve beynimiz kimyasallar salgılar. Bu kimyasallar his ya da duygu olarak adlandırılır. Bu noktadan sonra; duygular geçmiş tecrübelerimizin kimyasal bağlantılarıdır. Paul Ekman’a göre Mutluluk, Üzüntü, Korku, Öfke, Tiksinti ve Şaşkınlık olmak üzere 5 temel duygumuz bulunmaktadır. Bunlara ek olarak utanç, suçluluk, kıskançlık gibi ikincil (karmaşık) duygular da mevcuttur. Bunlar genellikle sosyal öğrenme ve kişisel deneyimler sonucu gelişir. Bir de yardımcı duygular mevcuttur. Düşünceler, duyguları, duygular davranışları doğurur. Bir duygu varsa ona sebep olan bir düşünce vardır. Ve o düşünce de davranışı doğurur.

DUYGULARIN NÖROBİLİMSEL TEMELİ

Beynin Duygularla İlgili Bölgeleri:

• Amigdala:
  • Tehlike, korku, öfke gibi hayatta kalma ile ilgili duyguları işler.
  • Tehlike algıladığında tıpkı bir alarm sistemi gibi hızlı tepki verir

• Prefrontal Korteks (Ön Beyin):
  • Duyguların düzenlenmesinden ve kontrolünden sorumludur.
  • Düşünme, bilinçli karar verme, empati, özdenetim gibi işlevleri sağlar.
• Hipokampus:
  • Duygusal olayları hafızaya kaydeder.
  • Travma ve/veya mutlu anıların hatırlanmasında rol oynar.

DUYGULARININ ESİRİ DEĞİL YÖNETENİ OL

Duygu Regülasyonu

Duygu regülasyonu nedir? kişinin duygularının esiri olmadan; duygularını tanıması, görmesi, anlaması,yönetebilmesi ve onu ifade edebilmesidir. Duygu yönetimi; stres yönetimini sağlar, ilişkileri güçlendirir, anksiyete ve depresyon riskini azaltır.

NÖROBİLİM TEMELLİ DUYGU REGÜLASYONU YÖNTEMLERİ

Mindfulness (Farkındalık)

Dikkati şimdiki ana odaklama, prefrontal korteksin etkinliğini artırırken, amigdalayı sakinleştirir. Düzenli farkındalık meditasyonlarının, duygusal düzenleme becerilerini geliştirdiği bilimsel araştırmalarca da desteklenmektedir.

Yeniden Çerçeveleme

Bir durumu farklı bir bakış açısıyla değerlendirme, Prefrontal korteksi aktive eder; amigdalanın aşırı tepkisini azaltır.

Nefes Egzersizleri

Derin nefes almak, vagus siniri yoluyla parasempatik sinir sistemini uyarır → gevşeme sağlar.

Duyguları Yazarak İfade Etmek, Duygularla Konuşmak

Duyguları yazmak, beynin sol lobunu (mantıksal düşünme bölgesi) aktive eder, bu da duyguların daha iyi işlenmesini sağlar. Duyguyu karşımızda imajine edip, duygu ile konuşmak; seni gördüm, tanıdım, fark ettim vb. paylaşımda bulunmak da sağ lobu aktive eder. Bununla birlikte; duyguyu fark etme noktasında dönüşüm de başlar.

Nöroplastisite

Duyguların esiri olmadan; duygularla başa çıkma becerileri öğrenilebilir ve geliştirilebilir. Beyin, tekrarlarla yeni yollar oluşturur. Bu nöroplastisitedir. Pratiklerle beynin duygu kontrol merkezleri güçlendirilebilir.

MİNDFULNESS; beden, nefes, duygu, düşünce ve davranışlarımıza farkındalıkla, tarafsızca, nezaket ve şefkatle bakabilmektir. Beynin stres tepkisini düzenler, zihinsel dayanıklılığı artırır, nörobilimsel olarak ölçülebilir ve kanıtlanabilir etkiler sağlar.

BİLİMSEL OLARAK KANITLANMIŞ ETKİLERİ

Beyin Yapısını Değiştirir (Nöroplastisite) Düzenli mindfulness meditasyonu, beynin belli bölgelerinde yapısal değişikliklere neden olur. Duygu düzenleme gelişir ve zorlayıcı duygularla karşı karşıya kaldığında kişi bunu fark edip düzenleme yetisine sahip olur. Yukarıda da ifade ettiğim üzere; kişi duygusunu fark ettiğinde; ani bir tepki ile bunu yıkıcı bir davranışa çevirmeden önce durup, duyguyu fark edip ondan sonra yol aldığında; kendisine ya da karşısındakine zarar verecek bir davranıştan da uzak durmuş olur.

Duygunun hemen öncesinde düşünce vardır; kişi haksızlığa uğradığını, incitildiğini vb. düşünebilir ve duyguyu yönetemeyen kişi için sonrası öfke olarak devam eder. Kişi; öfke patlaması yaşayıp, etrafını kırıp, geçirdikten sonra belki de pişmanlık duyacak, telafisi mümkün olmayan durumlar ortaya çıkabilecektir. Kaldı ki, bazen kişilerin öfkelendiği durumlar onlarla ilgili bile olmayabilir. Zira yaşamda karşımıza çıkan her olay, durum bizim zannettiğimiz ya da varsaydığımız üzere bizimle değil, karşımızdaki kişinin kendi iç dünyası ile ilgili de olabilir.

Bu farkındalıkla, duygularımızın esiri değil yöneteni olduğumuzda; olayları, durumları ve insanları olduğu haliyle kabulde kaldığımızda; zorlayıcı durumlarda birkaç saniye sadece durup nefes aldığımızda; bazı duyguların gerçekte bize bile ait olmadığını fark ettiğimizde, yaşam bize bambaşka taraflarıyla görünecektir.

Gökben Gönültaş | Kişisel Gelişim Danışmanı | Profesyonel Koç