İçimizdeki Süper Güç: Psikolojik Sağlamlık

Sarıgül Yıldız Çakır – Aile Danışmanı- Eğitmen- Koç

“Güçlü olmak; hiç kırılmamak, zorluklardan etkilenmemek gibi anlaşılıyor kimi zaman. Oysa insanız, olanlardan, yaşadığımız sıkıntılardan etkilenmemek mümkün değil. Asıl güç, düştüğünde kalkıp üstünü başını tozdan arındırabilmek, yaralarını sarabilmek, kırıldığın yeri onarıp yola devam edebilmekte saklı. Koptuğu ya da kesildiği yerden filiz veren ve yeniden yaşama tututan bir dal gibi…”

Deneyimleyerek görüyoruz ki; yaşam, beklenmedik zorluklarla dolu, uzun bir yolculuk. Ve bu yolculukta çoğu kez hastalıklar, doğal afetler, yaşadığımız kayıplar, ekonomik sıkıntılar gibi travmatik olaylarla karşılaşabiliyoruz. Bu olaylar karşısında bazılarımız derin ve kalıcı olumsuz etkilerle boğuşup yeniden toparlanma gücünü kolayca bulamıyorken, bazılarımızsa daha çabuk toparlanabiliyor, hatta bu deneyimlerden güçlenerek çıkabiliyor. İşte bu farklılığa ve özellikle çabuk toparlanabilme, zorluktan güçlenerek çıkabilme becerisine vurgu yapan ruh sağlığı uzmanları son zamanlarda bu konuyla daha yakından ilgilenmeye başladı.

Pozitif Psikoloji araştırmaları ile hayatımıza giren psikolojik sağlamlık (recilience) kavramı bize, bireyin zorlu yaşam olayları, tehditler veya önemli stres kaynakları karşısındaki uyum sağlama becerisini anlatıyor. Bu yazıda, psikolojik sağlamlığın ne olduğunu, temel bileşenlerini ve bireylerde nasıl geliştirilebileceğini inceleyeceğiz.

PSİKOLOJİK SAĞLAMLIK NEDİR?

Psikolojik sağlamlık, pasif bir dirençten ziyade, aktif bir uyum sürecini ifade ediyor. Amerikan Psikoloji Derneği (APA) psikolojik sağlamlığı “travma, trajedi, tehditler veya önemli stres kaynakları karşısında iyi bir şekilde uyum sağlama süreci ve sonucu” olarak tanımlarken (APA, 2014), Ayşe Bilge Selçuk da “Çocuktan Yetişkine Her Yaşta Psikolojik Sağlamlık” adlı kitabında bu kavramı, “yaşamdaki zorluklar karşısında esnek kalabilme, uyum sağlayabilme ve hatta bu zorluklardan güçlenerek çıkabilme yeteneği” olarak ele almaktadır (Selçuk, 2023, s. 12).

Selçuk aynı zamanda, psikolojik sağlamlığın doğuştan gelen bir özellikten ziyade, öğrenilebilen ve geliştirilebilen bir beceri olduğunu da vurgular. Bu durum, psikolojik sağlamlığın dinamik bir süreç olduğu ve yaşam boyu şekillenebileceği anlamına gelmektedir ki, bu da bize, bireylerin hayata adapte olma ve yaşamı daha kolay sürdürebilmeleri konusunda anlamlı ve güçlü yollar bulabileceğini göstermektedir.

PSİKOLOJİK SAĞLAMLIĞIN TEMEL BİLEŞENLERİ

Psikolojik sağlamlık, tek bir özellikten ziyade bir dizi içsel ve dışsal faktörün etkileşimiyle ortaya çıkan bir üst yapıdır. Literatürde farklı sınıflandırmalar bulunsa da, genel kabul görmüş bazı temel bileşenleri şunlardır:

Duygusal Dayanıklılık

Zorlayıcı durumlar karşısında duyguları tanıma, anlama ve uygun şekilde yönetme yeteneği, psikolojik sağlamlığın temelini oluşturur. Bu, olumsuz duyguları bastırmak yerine, onları sağlıklı yollarla ifade etmek ve gerektiğinde yatıştırmak anlamına gelir. Duygu düzenleme becerilerini güçlendirerek, olayları veya durumları ani bir duygulanımla değil sakin durumda kalarak yorumlamamıza yardımcı olur. Böylece yaşadığımız duruma tepki değil, cevap vermiş oluruz.

Zihinsel Dayanıklılık

Olaylara farklı açılardan bakabilme, alternatif çözüm yolları üretebilme ve olumsuz düşünce kalıplarını değiştirebilme yeteneği, bireyin zorluklarla başa çıkma ve problem çözme kapasitesini artırır. Bilişsel esneklik kazanmak olayları algılama ve anlamlandırma biçimimizi yeniden yapılandırmamızı sağlar. Böylece olayları yorumlama ve yorumlama sonrası davranışlarımızı şekillendirme biçimimiz de farklılaşacaktır.

Öz Yeterlilik ve Öz Saygı

Kendi yeteneklerine güvenme, hedeflerine ulaşabileceğine inanma (öz yeterlilik) ve kendine değer verme (öz saygı), bireyin zorluklar karşısında içsel motivasyonunu sürdürmesini ve olası olumsuz dış koşullara rağmen pes etmemesini sağlar.

Sosyal Destek

Güçlü sosyal bağlara sahip olmak, aile, arkadaşlar veya topluluk üyelerinden destek almak, zor zamanlarda ihtiyaç duyabileceği desteği göreceğini bilmek bireye önemli bir kaynak sağlamaktadır. Sosyal destek, yalnızlık hissini azaltır ve bireyin başa çıkma stratejilerini güçlendirir.

Anlam ve Amaç Arayışı

Yaşamda bir anlam bulma, kişisel değerlere sahip olma ve bir amaç doğrultusunda hareket etme, özellikle travmatik deneyimlerden sonra bireyin yaşamını yeniden yapılandırmasına yardımcı olur. Anlam ve amaç, bireye, yaşamak için tutunacak bir dal vazifesi görür.

Mizah Anlayışı

Zor durumlar karşısında mizahı, espriyi bir başa çıkma mekanizması olarak kullanabilme, bireyin üzerindeki gerilimi azaltabilir ve bakış açısı değişikliği için alan yaratabilir.

Umut ve İyimserlik

Geleceğe dair olumlu beklentilere sahip olmak ve zorlukların geçici olduğuna inanmak, bireyin motivasyonunu ve direncini arttıran en önemli kaynaklardandır. Umutlu ve iyimser kişi, yeniden toparlanabilmek için daha istekli ve hevesli olacaktır.

PSİKOLOJİK SAĞLAMLIK NASIL ARTTIRILIR?

Psikolojik sağlamlık, sadece doğuştan gelen bir yapı olmadığı, aksine yaşam boyu öğrenilebilen ve geliştirilebilen bir beceri olduğundan, bireysel çabalar, sosyal ve çevresel desteklerle artırılabilir. İşte psikolojik sağlamlığı geliştirmeye yönelik uygulayabileceğimiz bazı adımlar:

Kendini Tanıma ve Farkındalık Geliştirme

Yunus Emre o güzel şiirinde der ki;

İlim, ilim bilmektir

İlim, kendin bilmektir…

Şiirde de anlatıldığı gibi, her şey kendini tanımakla, kendini bilmekle başlıyor. Zira duygularını, düşüncelerini ve davranışlarını anlamak, bireyin güçlü ve zayıf yönlerini keşfetmesinde de en güçlü yardımcısı. Bu konuda, duygu ve düşüncelerin kaydedildiği günlük tutma pratikleri kullanılabilir. Bu pratikler duygu ve düşünce farkındalığını arttırmaya, bireyin duygu ve düşüncelerindeki genel eğilimini bulmaya yardımcı olacaktır.

Nefes Egzersizleri ve Meditasyon

Son yıllarda yapılan araştırmalar, nefes egzersizleri ve meditasyonun, içsel huzuru sağlamak ve stres yönetimine destek olmak yoluyla psikolojik sağlamlığı artırmada önemli bir potansiyele sahip olduğunu göstermektedir.

Nefes Egzersizleri: Diyafram nefesi (derin karın nefesi) gibi kontrollü nefes teknikleri, parasempatik sinir sistemini aktive ederek vücudun “savaş ya da kaç” tepkisini sakinleştirmeye yardımcı olur. Bu, stres anında fizyolojik rahatlama sağlar, kalp atış hızını düşürür ve zihni sakinleştirir. Düzenli nefes egzersizleri, bireyin stres toleransını harttırarak zorluklar karşısında daha sakin kalmasına yardımcı olur.

Meditasyon (Özellikle Farkındalık Temelli Meditasyon): Farkındalık (mindfulness) meditasyonu, anlık deneyimlere yargılamadan dikkat etmeyi içerir. Bu pratik, bireyin düşüncelerine, duygularına ve bedensel duyumlarına daha az tepkisel olmasını sağlar. Araştırmalar, farkındalık temelli müdahalelerin (MBSR, MBCT gibi) stresi azaltma, duygu düzenleme becerilerini geliştirme, bilişsel esnekliği artırma ve genel psikolojik iyi oluşu destekleme konusunda etkili olduğunu göstermektedir (Goleman & Davidson, 2017; Segal, Williams, & Teasdale, 2018). Meditasyon, beynin prefrontal korteks gibi yürütücü işlevlerle ilgili bölgelerinde yapısal değişikliklere yol açarak duygu düzenleme ve dikkat kontrolünü iyileştirebilir (Hölzel et al., 2011). Bu da bireyin zorlayıcı durumlarda daha bilinçli tepkiler vermesine ve daha etkili başa çıkma stratejileri geliştirmesine olanak tanır.

Problem Çözme Becerilerini Geliştirme

Zorluklarla karşılaşıldığında paniklemek yerine, durumu analiz etme, farklı çözüm yolları arama ve en uygun olanı seçme becerilerini geliştirmek önemlidir. Bu, adım adım problem çözme tekniklerinin öğrenilmesiyle sağlanabilir.

Sosyal Bağları Güçlendirme

Aile, arkadaşlar ve toplulukla etkileşim içinde olmak, destek sistemlerini güçlendirir. Zor zamanlarda yardım istemekten çekinmemek ve başkalarına da destek olmak, karşılıklı bir güçlenme sağlar.

Olumlu Düşünce Kalıplarını Benimseme

Olumsuz otomatik düşünceleri fark edip, yerine daha gerçekçi ve yapıcı düşünceler koyma pratiği yapmak, bilişsel esnekliği artırır. Şükran duyma pratikleri de, hayatımızda ve çevremizde var olan iyi şeylere odaklanmamızı sağlayacağından, olumlu bakış açısını pekiştirebilir.

Fiziksel Sağlığa Özen Gösterme

Yine birçok araştırma gösteriyor ki; düzenli egzersiz, yeterli uyku ve dengeli beslenme, zihinsel ve duygusal sağlığın temeli. Sağlıklı bir beden, bireyin zorluklarla başa çıkma kapasitesini artırır.

Anlam ve Amaç Belirleme

Kişisel değerleri belirlemek, hedefler koymak ve yaşamda bir anlam bulmak, bireye motivasyon ve direnç kazandırır. Gönüllülük ve yardım faaliyetlerine katılmak, keyif alınan hobilerle uğraşmak bu sürece katkı sağlayabilir.

Küçük Başarıları Kutlama

Hedeflere ulaşmak için atılan her küçük adımın farkına varmak ve bunları kutlamak, öz yeterliği ve motivasyonu artırmaya yardımcı olacaktır.

Profesyonel Destek Almaktan Çekinmeme

Eğer zorluklarla başa çıkmada yetersiz kalındığı hissedilirse, bir psikolog veya terapistten destek almak, bireyin yeni başa çıkma stratejileri geliştirmesine yardımcı olabilir. Ayşe Bilge Selçuk da profesyonel desteğin, özellikle travmatik deneyimler sonrası önemine dikkat çekmektedir (Selçuk, 2023, s. 185).

SONUÇ

“İnsanım, bazen kırılıyorum, bazen parçalara ayrılıyorum ama sonra tekrar, tekrar birleşiyorum…”

Güçlü olmak; hiç kırılmamak, zorluklardan etkilenmemek gibi anlaşılıyor kimi zaman.Oysa insanız, olanlardan, yaşadığımız sıkıntılardan etkilenmemek mümkün değil. Asıl güç, düştüğünde kalkıp üstünü başını tozdan arındırabilmek, yaralarını sarabilmek, kırıldığın yeri onarıp yola devam edebilmekte saklı. Koptuğu ya da kesildiği yerden filiz veren ve yeniden yaşama tututan bir dal gibi… Biraz unutmuş olsak da güçlüklerden, güçlenerek çıkmak insanın en birincil meziyetlerinden. Aksi takdirde bunca acıya, savaşa, kötülüğe, derde rağmen yüzyıllardır nasıl var olabilirdik?

Psikolojik sağlamlık, bireylerin zorlu yaşam olayları karşısında toparlanma ve hatta güçlenme yeteneğidir. Aynı zamanda, doğuştan gelen bir özellik olmaktan ziyade, öğrenilebilen ve yaşam boyu geliştirilebilen dinamik bir süreç. Duygu düzenleme, bilişsel esneklik, öz yeterlik ve güçlü sosyal bağlar gibi bileşenler, psikolojik sağlamlığın temelini oluştururken, kendini tanıma, problem çözme becerilerini geliştirme, sosyal destek ağlarını güçlendirme ve olumlu düşünce kalıplarını benimseme gibi stratejiler de bireylerin psikolojik sağlamlıklarını artırmaya yardımcı olur.

Unutmayalım ki, yaşamın inişleri ve çıkışları kaçınılmaz; önemli olan, bu dalgalanmalar arasında esnek kalabilmek ve yeniden ayağa kalkabilme becerisini güçlendirip geliştirebilmek.

Kaynakça:

• American Psychological Association. (2014). The road to resilience. Retrieved from https://www.apa.org/topics/resilience
• Selçuk, A. B. (2023). Çocuktan Yetişkine Her Yaşta Psikolojik Sağlamlık. Kronik Kitap.