Ergenlik Döneminde Beslenme

“Ergenlik dönemi, hızlı büyüme ve gelişim süreçlerinin yaşandığı bir dönemdir. Bu süreçte vücudun enerji, protein, vitamin ve mineral gereksinimleri artar. Bu yüzden ergenlikte beslenme, sağlıklı büyümeyi desteklemek, hormonal dengeyi sağlamak ve enerji ihtiyacını karşılamak açısından son derece önemlidir.”

ALMİNA MEŞİN; Diyetisyen – @dyt.alminamesin

Ergenlik dönemi, hızlı büyüme ve gelişim süreçlerinin yaşandığı bir dönemdir. Bu süreçte vücudun enerji, protein, vitamin ve mineral gereksinimleri artar. Bu yüzden ergenlikte beslenme, sağlıklı büyümeyi desteklemek, hormonal dengeyi sağlamak ve enerji ihtiyacını karşılamak açısından son derece önemlidir.

Enerji İhtiyacı ve Kalori Dengesi

Ergenlik döneminde büyüme hızlandığı için enerji ihtiyacı da artar. Bu dönemde hem fiziksel aktivite düzeyine hem de büyüme hızına göre kalori alımının ayarlanması gereklidir. Genellikle erkekler kızlara göre daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Kızlarda bu dönem daha erken başladığı için büyüme ve gelişme süreci de erkeklere kıyasla daha erken tamamlanabilir.

• Kızlar: Günde ortalama 2200-2400 kaloriye ihtiyaç duyar.
• Erkekler: Günde ortalama 2500-2800 kaloriye ihtiyaç duyar.

Bu kalorinin sağlıklı kaynaklardan gelmesi çok önemlidir; fast food ve aşırı işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır.

Protein Alımı

Protein, ergenlik döneminde kas ve doku gelişimi için hayati öneme sahiptir. Vücut, büyüme sürecinde protein ihtiyacını artırır, bu yüzden ergenlik döneminde protein alımına dikkat edilmelidir.

• Günlük protein ihtiyacı, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1-1,2 gramdır.
• Et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinler kaliteli protein kaynaklarıdır. Ayrıca, nohut, mercimek, fasulye gibi bitkisel proteinler de dengeli bir şekilde tüketilmelidir.

Karbonhidratlar

Ergenlerin enerji ihtiyacını karşılamak için karbonhidratlar temel bir kaynaktır. Ancak burada basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlara yer verilmelidir. Beyaz ekmek, şekerli içecekler ve abur cubur yerine tam tahıllı ekmek, yulaf, bulgur, esmer pirinç gibi besinler tercih edilmelidir.

• Günlük enerjinin %50-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır.

Yağlar

Yağlar, hücre yapısı, beyin gelişimi ve hormon üretimi için önemlidir. Ancak doymuş ve trans yağlardan uzak durulmalı, sağlıklı yağ kaynakları tercih edilmelidir.

• Zeytinyağı, avokado, ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı yağlar tüketilmelidir
• Günlük enerjinin %25-30’u yağlardan sağlanmalıdır, ancak bu oran doymamış yağlardan gelmelidir.

Vitamin ve Mineral İhtiyacı

Ergenlik döneminde bazı vitamin ve minerallere olan ihtiyaç da artar:

• Kalsiyum: Kemiklerin hızlı büyüdüğü bu dönemde kalsiyum ihtiyacı artar. Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum açısından zengin kaynaklardır. Günlük kalsiyum ihtiyacı 1200-1300 mg civarındadır.
• Demir: Özellikle kızlar, adet dönemi nedeniyle daha fazla demire ihtiyaç duyar. Et, balık, tavuk, mercimek, nohut gibi gıdalar demir açısından zengin kaynaklardır. C vitamini iledemirin emilimi artırılabilir, bu nedenle demir içeren gıdalarla birlikte portakal, biber, kivi gibi C vitamini zengini gıdalar tüketilmelidir.
• D Vitamini: Kemik sağlığı için önemlidir. Güneş ışığına maruz kalmak en iyi kaynaktır, ancak gerekli durumlarda D vitamini takviyesi düşünülebilir.
• Çinko ve Magnezyum: Büyüme, bağışıklık ve hücre gelişimi için önemlidir. Et, kuruyemişler, tahıllar, kabak çekirdeği bu mineraller açısından zengindir.

Sıvı Tüketimi

Ergenler için yeterli su tüketimi de oldukça önemlidir. Vücuttaki birçok biyokimyasal reaksiyonun sağlıklı bir şekilde gerçekleşebilmesi için günlük en az 8-10 bardak su içilmelidir. Özellikle spor yapılıyorsa su ihtiyacı daha da artabilir.

Beslenme Düzeni

Ergenlik döneminde sık sık atıştırma isteği olabilir, bu yüzden öğün düzenine dikkat edilmelidir. 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün şeklinde dengeli bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır. Öğün atlamak, kan şekerinin düşmesine, konsantrasyon bozukluklarına ve kontrolsüz yemek yeme ataklarına yol açabilir.

Hızlı Tüketilen Yiyeceklerden Kaçınmak

Fast food, cips, bisküvi, şekerli içecekler gibi yiyecekler fazla yağ, şeker ve tuz içerir. Bu tür yiyeceklerin sık tüketimi obezite, insülin direnci ve kalp hastalıklarına yol açabilir. Bunun yerine sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir: taze meyveler, kuruyemişler, yoğurt gibi.

Fiziksel Aktivite ve Beslenme

Ergenlik döneminde büyümeyi desteklemek için sadece sağlıklı beslenme yetmez, aynı zamanda fiziksel aktivite de önemlidir. Düzenli spor yapmak kas gelişimini destekler, kemik sağlığını güçlendirir ve kalp-damar sağlığını korur. Ancak, spor yapan ergenlerin enerji ve protein ihtiyacı daha fazla olabilir; bu yüzden beslenme programı buna göre düzenlenmelidir.

Sonuç Olarak;

Ergenlik döneminde dengeli ve yeterli beslenme, hem fiziksel büyüme ve gelişim için hem de ruhsal sağlık için önemlidir. Yanlış beslenme alışkanlıkları, gelecekte sağlık sorunlarına yol açabileceği için bu dönemde sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazandırmak çok değerlidir. Bu süreçte, ebeveynlerin ve öğretmenlerin de bilinçli olması ve ergenleri doğru yönlendirmesi gerekmektedir.

ALMİNA MEŞİN

Diyetisyen

Koru Coaching Magazine, 8. Sayı, 2024 Ekim