Mindfulness Nedir?
Midfulness, meditasyon yoluyla uygulanan, kişinin şu anda zihninindeki düşüncelere yönelik farkındalığı sürdürmesini sağlayan bilişsel bir beceridir. Türkçeye dikkatli farkındalık olarak çevirilen Mindfulness, Hindu ve Budist geleneklerinin önemli bir unsuru olan sati’den türemiştir ve Chan , Guān ve Tibet meditasyon tekniklerine dayanmaktadır.
Midfulness’in tanımları ve teknikleri oldukça geniş kapsamlı olsa da temelde geçmiş, şimdi ve gelecek algılarının anlık duyusal izlenimler ve zihinsel fenomenler olarak nasıl ortaya çıktığı ve sona erdiği üzerinde durur. Batı dünyasında Midfulness’in popülerliğine katkıda bulunan kişiler arasında Thích Nhất Hạnh , Joseph Goldstein, Herbert Benson , Jon Kabat-Zinn ve Richard J. Davidson gibi isimler öne çıkmaktadır.
Klinik psikoloji ve psikiyatride, 1970’lerden bu yana çeşitli psikolojik rahatsızlıklar yaşayan insanlara yardımcı olmak için minfulness temelli farkındalığa dayalı bir dizi terapötik uygulama geliştirilmiştir. Midfulness uygulamaları çoğunlukla depresyonu, stresi ve kaygıyı azaltmak için kullanılmaktadır. Batı dünyasında midfulness modellerine dayalı programlar okullarda, hapishanelerde, hastanelerde, gazi merkezlerinde uygulanmakta ayrıca sağlıklı yaşlanma, kilo yönetimi, spor koçluğu, özel gereksinimli çocuklara yardım konularında da uygulama alanı bulmaktadır.
Klinik çalışmalar, farklı hasta kategorilerinde ve sağlıklı yetişkinler ve çocuklarda farkındalığın hem fiziksel hem de ruhsal sağlık yararlarını belgelemiştir. Çalışmalar, özellik farkındalık ile psikolojik sağlık arasında olumlu bir ilişki olduğunu göstermiştir. Midfulness uygulamasının da psikiyatrik bozuklukları olan kişilere terapötik faydalar sağladığı görülmektedir. Dahası, araştırmalar farkındalığın bağışıklık sistemini de olumlu etkileyebileceğini göstermektedir ve bu da sonuç olarak fiziksel sağlığı olumlu yönde etkilemektedir.
Midfulness Uygulamaları
Mindfulness meditasyonunu geliştirmek için tasarlanmış bazı egzersizler bulunmaktadır. Ancak bu egzersizlerin mindfulness uzmanları eşliğinde yapılması daha daha güvenli ve etkili sonuçlar doğuracaktır.
Midfulness uygulamaları bedenlerinin veya duygusal durumlarının düşük farkındalığına sahip kişiler için faydalı ols da kendilerine, bedenlerine ve duygularına çok odaklanan kişilerde kaygı, panik atakları, depresyona da neden olabilir. Bu nedenle başlangıçta bir mindfulness uzmanı eşliğinde bu uygulamaların yapılması daha uygundur. Bu uygulamalardan bazıları şöyledir:
Nefes alıp vermeye odaklanma
Bir sandalyeye, yere ya da bir yastığa bağdaş kurarak oturulur, gözler kapatılır ve dikkat burun deliklerinden nefes almaya ve nefes alıp verirken karın hareketleri üzerinde yoğunlaştırılır.Bu meditasyon uygulamasında, kişi nefesini kontrol etmeye çalışmaz, bunun yerine kişinin doğal nefes alma sürecinin/ritminin farkında olmaya çalışır. Bu uygulama ile meşgulken, zihin sıklıkla başka düşüncelere ve çağrışımlara kaçar ve bu olursa, kişi zihninin dağıldığını pasif bir şekilde fark eder ve kabul edici, yargılayıcı olmayan bir şekilde nefes almaya odaklanmaya geri döner.
Beden taraması ile bedene odaklanma
Beden tarama meditasyonunda dikkat vücudun çeşitli bölgelerine yönlendirilir ve o anda meydana gelen vücut duyumlarına dikkat edilir. Kişi aynı zamanda o anda gerçekleşen seslere, duyumlara, düşüncelere, hislere ve eylemlere de odaklanabilir. Bu bağlamda, Kabat-Zinn’in MBSR programında tanıttığı ünlü bir egzersiz, bir kuru üzümün bilinçli bir şekilde tadına bakılması ve yenmesidir. Bu uygulamada içsel açlık ve tokluk ipuçlarıyla yeniden bağlantı kurulması sağlanarak, bilinçli yeme kalıplarının oluşturulması amaçlanmıştır.
Zamanlama
Meditasyon yapanlara günde yaklaşık 10 dakikalık kısa meditasyon uygulamalarıyla başlamaları önerilir. Kişi düzenli olarak pratik yaptıkça, dikkatini nefes almaya odaklamak daha kolay hale gelir.
